Gecə yemək həqiqətən kökəldir, yoxsa əsas məsələ kaloridir? - Alimlər AÇIQLADI

Əslində məsələ düşündüyümüz qədər sadə deyil. Çəki artımının əsas mexanizmi uzun müddət ərzində qəbul edilən enerjinin sərf edilən enerjidən çox olmasıdır. Yəni insan gün ərzində ehtiyacından artıq kalori qəbul edirsə, həmin kalorilərin saat 14:00-da, yoxsa 23:00-da qəbul edilməsi çəkiyə təsir edən əsas amil deyil. Amma bu, gecə yeməyinin tamamilə əhəmiyyətsiz olduğu anlamına da gəlmir.

Elmi araşdırmalar göstərir ki, yeməyin vaxtı da orqanizmin enerji mübadiləsində müəyyən rol oynaya bilər. İnsan orqanizmi sutkanın 24 saatlıq ritminə uyğun işləyir. Gündüz aktivlik və qidalanma, gecə isə istirahət üçün daha uyğun bioloji şərait formalaşır. 2022-ci ildə yayımlanan elmi icmalda gec saatlarda qidalanmanın bədənin sirkadiyalı ritmləri ilə ziddiyyət yarada biləcəyi, maddələr mübadiləsinin səmərəliliyinə və iştahı tənzimləyən hormonlara təsir göstərə biləcəyi qeyd olunur. Başqa sözlə, problem təkcə “gecə kalorisi” deyil. Həmin kalorinin hansı şəraitdə və hansı qidalarla qəbul edilməsi də önəmlidir.

Burada başqa bir psixoloji tələ də var. Gün ərzində məşğul olan insan axşam saatlarında yorulur. Stress, yuxusuzluq və uzun müddət ac qalmaq iştahanı artıra bilər. Nəticədə insan gecə sadəcə bir alma yemir – qarşısına çıxan yüksək kalorili qidalara yönəlir. Çips, şokolad, fast-food, şirniyyat və şəkərli içkilər isə çox vaxt kiçik porsiyada belə yüksək miqdarda enerji daşıyır. Beləliklə, “gecə yediyim üçün kökəldim” düşüncəsinin arxasında əslində çox vaxt başqa mexanizm dayanır:

Gecə yemək → əlavə qəlyanaltı → gündəlik kalorinin artması → uzun müddətdə çəki artımı.

Burada elm daha maraqlı nəticə ortaya qoyur. 2024-cü ildə yayımlanan sistematik icmal və meta-analiz 29 randomizə edilmiş klinik sınağı və 2 485 yetkini əhatə edib. Nəticələr gün ərzində kalorilərin daha erkən saatlara paylanmasının müəyyən qədər daha çox çəki itkisi ilə əlaqəli olduğunu göstərib. Lakin tədqiqatçılar təsirin nisbətən kiçik olduğunu və mövcud sübutların keyfiyyəti ilə bağlı qeyri-müəyyənliklərin olduğunu vurğulayıblar. Yəni elm “axşam saat 22:00-dan sonra yeyilən yemək avtomatik kökəldir” demir.

Gec saatlarda qidalanmaq çəkiyə təsir edən amillərdən biri ola bilər, amma çəki artımının əsasını ümumi enerji balansı təşkil edir.

Bəzi araşdırmalar buna işarə edir. Maddələr mübadiləsinin müəyyən komponentləri gün ərzində dəyişir. Məsələn, yeməyin termik effekti – yəni qidanın həzm edilməsi və emalı zamanı sərf olunan enerji – gecə saatlarında gündüzlə müqayisədə daha aşağı ola bilər.

Bundan başqa, gec saatlarda yemək qlükoza mübadiləsi və insulin həssaslığı ilə bağlı bəzi göstəricilərə mənfi təsir göstərə bilər. Xüsusilə yeməyin yatmağa çox yaxın qəbul edilməsi bu baxımdan daha çox diqqət çəkir. Amma burada da bir məqamı unutmaq olmaz: bu fərqlər o demək deyil ki, gündəlik kalorilər tam eyni olduğu halda gecə yemək mütləq şəkildə insanı kökəldəcək.

Mövzu ilə bağlı 2026-cı ilin iyununda yayımlanan meta-analizdə 8 müşahidə tədqiqatı – 3 case-control və 5 kohort araşdırması – birləşdirilib. Nəticədə gec yemək piylənmə riskinin daha yüksək olması ilə əlaqələndirilib. Bütün tədqiqatlar birlikdə qiymətləndirildikdə risk göstəricisi təxminən 17 faiz daha yüksək olub. Kohort tədqiqatlarında isə əlaqə daha güclü – təxminən 20 faiz səviyyəsində olub. Lakin bu nəticənin mühüm bir məhdudiyyəti var: söhbət əsasən müşahidə tədqiqatlarından gedir.

Yəni alimlər “gecə yemək insanı mütləq kökəldir” nəticəsinə gəlməyiblər. Sadəcə gec yeməklə piylənmə arasında statistik əlaqə müşahidə edilib. Bu əlaqəyə yuxu rejimi, fiziki aktivlik, qidalanmanın keyfiyyəti və ümumi kalori qəbulu kimi digər faktorlar da təsir edə bilər.

Xeyr.

Bu, sosial mediada çox yayılan, amma elmi baxımdan həddindən artıq sadələşdirilmiş fikirdir. İnsanın 20:01-də yediyi yeməyin birdən-birə “yağa çevrilməsi” kimi sehrli bir mexanizm yoxdur. Əgər insan gecə saat 21:00-da yemək yeyirsə, amma gün ərzində ümumi enerji ehtiyacına uyğun qidalanırsa, bu, avtomatik olaraq onun kökələcəyi anlamına gəlmir. Əsas məsələ gündəlik və uzunmüddətli enerji balansı, qidalanmanın keyfiyyəti, fiziki aktivlik və yuxu rejimidir.

Əgər həqiqətən acsınızsa, sırf saat gecdir deyə özünüzü əziyyətə salmaq lazım deyil. Sadəcə gecə yeməyini böyük və yüksək kalorili ziyafətə çevirməmək daha məqsədəuyğundur. Yüngül və balanslı seçimlər daha münasib ola bilər. Əsas problem hər gecə “bir tikə yeyim” deyib ardınca şirniyyat, çips və fast-foodla davam etməkdir. Çünki bəzən insanı kökəldən saat deyil, saatın gətirdiyi vərdişdir.

Beləliklə, “gecə yemək kökəldir” fikri nə tamamilə doğrudur, nə də tamamilə yanlışdır. Əsas məsələ kaloridir, amma yeməyin vaxtı da tamamilə əhəmiyyətsiz deyil. Elmi sübutlar gec saatlarda və xüsusilə yuxuya yaxın qidalanmanın maddələr mübadiləsi və çəki tənzimlənməsi ilə bağlı bəzi mənfi təsirlərlə əlaqəli ola biləcəyini göstərir. Bununla belə, gecə bir dəfə yemək yemək insanı kökəltmir və “saat 18:00-dan sonra heç nə yeməmək” universal qayda deyil.

Ən sağlam yanaşma isə sadədir: gün ərzində ehtiyacınıza uyğun kalori qəbul edin, keyfiyyətli qidalanın, gecə qəlyanaltılarını vərdişə çevirməyin və yuxu rejiminizi qoruyun. Çünki çəkiyə təkcə saat yox, bütün günün hekayəsi təsir edir.(patrul.az)